In de eerste les, Slim afvallen, sprak ik over de eerste stappen naar goed gewichtsverlies. In deze les zullen we het hebben over hoe je oefeningen voor gewichtsverlies op de juiste manier kunt uitvoeren.
En hier moet je begrijpen dat er geen correcte en speciale oefeningen zijn die je meteen slank maken. Ze verliezen niet gewicht door de oefeningen zelf, maar door de regels waarmee deze oefeningen worden uitgevoerd. Dergelijke regels bestaan. Deze les gaat over hen.
In feite kunt u elke beschikbare oefening gebruiken met alle beschikbare apparatuur. Maar pas de regels die ik hier heb geschetst op hen toe. En je verliest gegarandeerd gewicht. Later in de les geef ik echter tips over het kiezen van de juiste oefeningen.
Hoe u gewichtsverliesoefeningen correct kunt uitvoeren
Voordat we het over de regels hebben, wil ik u herinneren aan het belang van medisch toezicht. Voordat u krachttraining en cardiotraining serieus gaat nemen, moet u eerst een therapeut raadplegen en hem vertellen over uw plannen om aan krachttraining en cardiotraining te beginnen. Als u geen gezondheidsproblemen heeft, kunt u veilig beginnen met sporten.
Als er gezondheidsproblemen zijn, moet u alle noodzakelijke procedures en behandelingen ondergaan en pas daarna, met toestemming van de arts, een opleiding volgen. De arts moet in ieder geval duidelijk aangeven wat u wel en niet kunt doen. Dit is een essentieel onderdeel van elke sportactiviteit. Geen enkele trainer is verplicht verantwoordelijkheid te dragen voor uw gezondheid als u de aanbevelingen van uw arts schendt.
Regels voor het doen van oefeningen om af te vallen
Ik zal je vertellen over negen van de belangrijkste.
Het is belangrijk dat het volgen van elk van deze regels afzonderlijk uw training een beetje effectiever maakt. Maar je lessen zullen het meest productief zijn als je AL deze regels gebruikt. Ze zijn overigens niet zo ingewikkeld. En hun hele moeilijkheid ligt in het feit dat maar weinig mensen zich ze herinneren.
Dus regel één
Frequente wijzigingen in trainingsprogramma's
Je hebt al meer dan eens gehoord dat het menselijk lichaam zich zeer snel kan aanpassen aan elke fysieke activiteit. En het resultaat van deze aanpassing is altijd een afname van de reactie van het lichaam op de belasting. Dat wil zeggen: hoe langer je traint volgens welk programma dan ook, hoe lager het rendement. Dit geldt niet alleen voor het opbouwen van spieren, maar ook voor gewichtsverliestraining.
Daarom moet u uw trainingsprogramma elke 3-4 weken wijzigen, zodat uw voortgang niet vertraagt door aanpassing.
Wissel de oefeningen uit, verander de vorm van het doen van de oefeningen, neem nieuwe oefeningen op in je training die je nog nooit hebt gedaan. Zorg er tegelijkertijd voor dat het nieuwe trainingsprogramma niet alleen anders is, maar dat de belasting ervan dienovereenkomstig iets hoger is dan in het vorige.
Regel twee
Optimale duur van elke training
Waarschijnlijk ben je al gewend aan het advies dat krachttraining niet langer dan een uur mag duren. Nogmaals, van wie horen we dit en met welk doel wordt dit voorgesteld? Deze tip is erg handig als het gaat om het opbouwen van spiermassa. En het heeft een serieuze wetenschappelijke basis. Tijdens de training verhoogt het lichaam voortdurend het gehalte aan katabole hormonen, die in grote hoeveelheden de spieren kunnen beschadigen, waardoor ze kleiner worden. Maar vetverbrandingstraining gaat niet over het opbouwen van spieren! Dit is een katabool proces en hoe meer katabole hormonen, hoe beter (uiteraard tot redelijke grenzen).
Daarom is de optimale duur van een vetverbrandende training niet één, maar anderhalf of zelfs twee uur.
Ik denk dat je je training niet over een langere periode moet uitstrekken, omdat je dan het risico loopt de hulpbronnen van je lichaam te veel uit te putten.
Regel drie
Redelijk frequente trainingen
Trainen om af te vallen moet redelijk frequent zijn. Om effectief af te vallen, moet u bijna dagelijks sporten. Dit is opnieuw te wijten aan de processen van katabolisme, die worden versterkt door dagelijkse intensieve lichaamsbeweging.
Ja, het is onwaarschijnlijk dat spieren merkbaar zullen groeien door dagelijkse training. Maar het vet zal zeer merkbaar verdwijnen.
Het ideale aantal trainingen per week is vijf tot zes. Probeer de resterende een of twee dagen te rusten en kracht op te doen - dit is belangrijk.
Regel vier
Combinatie van kracht- en cardiotraining
Er zijn veel meningen over de wenselijkheid van deze combinatie, en er kan veel discussie zijn over de voordelen van krachttraining voor gewichtsverlies. Sommige mensen zijn alleen al door krachttraining veel afgevallen. Anderen (er zijn er nog veel meer) hebben goede resultaten behaald door uitsluitend cardiotraining te doen (zoals hardlopen, aerobicslessen in groepen, dansen, enz.)
Het is echter de combinatie van kracht- en cardiotraining die in de praktijk de snelste en meest indrukwekkende resultaten geeft. En dit is al vele malen een bewezen feit.
Het is voldoende om simpelweg dagen krachttraining en dagen cardio af te wisselen. En alles komt goed!
Regel vijf
Laadvoortgang
Dit wordt ook wel het principe van progressieve overbelasting genoemd. De essentie van vooruitgang is eenvoudig. Om de conditie van uw lichaam voortdurend te verbeteren, moet u voorkomen dat het zich aanpast aan de belasting, waardoor de intensiteit van de training toeneemt. Dit kunt u het duidelijkst doen door de werkgewichten per training te verhogen (meestal van 1 tot 5 kg, afhankelijk van de oefening). Er zijn andere manieren om de intensiteit te verhogen: het verminderen van pauzes tussen sets, het verhogen van het aantal sets en herhalingen, speciale trainingsprincipes zoals superseries, enz.
Progressie moet in uw training doordringen, van de eerste tot de laatste oefening. Cardiotraining moet ook in overeenstemming met deze regel worden uitgevoerd. Streef ernaar om uw loopsnelheid en cardioduur geleidelijk te verhogen.
Regel zes
Optimaal gewicht van apparatuur voor krachttraining
Er is een mening dat als het doel van krachttraining is om af te vallen en de spierdefinitie te verbeteren, je een heel klein gewicht moet nemen en dit vele malen moet optillen.
Ik verzeker je dat dit niet zo is!
Een dergelijke training zal alleen maar tot overwerk leiden. Op deze manier zul je niet afvallen. En dat allemaal omdat dit soort belasting geen effect heeft op het lichaam dat een reactie van het lichaam veroorzaakt: versnelling van de stofwisseling en groei van E.P.O.C. En dit is het belangrijkste onderdeel van een afslankprogramma. De essentie van deze lichaamsreactie is dat het lichaam, zelfs tussen trainingen door, in een hoger tempo energie blijft verbruiken, en in het bijzonder de energie van lichaamsvet.
De belasting zal alleen voldoende zijn om de stofwisseling te stimuleren als u tamelijk zware voorwerpen draagt die u niet vaker dan 12-20 keer per benadering kunt tillen. Een hoger aantal herhalingen geeft aan dat het gewicht te licht is en niet tot een reactie van het lichaam zal leiden. En daarom zal er geen snel gewichtsverlies plaatsvinden.
Regel zeven
De juiste reeks oefeningen voor gewichtsverlies
Ten eerste zouden er behoorlijk wat oefeningen in krachttraining moeten zijn om af te vallen (ongeveer 10-15).
Ten tweede moeten oefeningen zo worden gekozen dat er zoveel mogelijk spieren bij betrokken zijn. Aan deze eis wordt het beste voldaan door de zogenaamde basiskrachtoefeningen, die bij bodybuilding worden gebruikt om de kracht en het spiervolume te vergroten. Dit zijn bankdrukken, squats met een halter, deadlifts, allerlei soorten pull-ups.
Daarnaast zullen oefeningen van gewichtheffen, kettlebell tillen en enkele speciale, zeer effectieve combinaties van oefeningen zeer nuttig zijn.
Het is belangrijk om te begrijpen dat het lichaam zich niet alleen aanpast aan het gewicht van de apparatuur, maar ook aan specifieke oefeningen en de vorm van beweging. Dit betekent dat als je al een tijdje in de sportschool traint, je creatief moet zijn om de voordelen van je training te maximaliseren. Je lichaam is immers al behoorlijk gewend aan standaardoefeningen en kan er niet sterk genoeg op reageren, met hoeveel gewicht je ze ook doet.
De onbekendheid met lichaamsbeweging is een zeer belangrijke factor bij het stimuleren van katabole processen die worden gecontroleerd door stresshormonen. Hoe bizarder de oefeningen en hun combinaties, hoe sterker het katabolisme zal zijn. Dit is een feit!
Regel acht
Het kiezen van de juiste apparatuur
Ik weet zeker dat het voor jou geen geheim is dat de apparatuur die je gebruikt het resultaat bepaalt.
De juiste apparatuur moet aan een aantal eenvoudige eisen voldoen:
Het zou je in staat moeten stellen de belasting vrijelijk te verhogen door de weerstand te vergroten.
Met zijn hulp zou het mogelijk moeten zijn om grote spiermassa’s te belasten, en niet alleen individuele kleine spiergebieden. Bovendien is het uiterst belangrijk dat de belasting multiplanair is, dat wil zeggen niet in één vlak ligt, zoals het geval is bij de meeste simulatoren.
Apparatuur moet toegankelijk en gemakkelijk zijn.
Het meest geschikt voor vetverbrandende krachttraining zijn een halter, opvouwbare dumbbells en een set gewichten. Het zijn deze “apparaten” die de basis moeten vormen van de trainingsapparatuur. Je kunt rondkomen met een van de bovenstaande (ik ken bijvoorbeeld meer dan 500 oefeningen met alleen opvouwbare dumbbells, en de helft daarvan is perfect voor vetverbrandingstraining). En als u van oefenmachines houdt, mag niet meer dan 10-15% van alle oefeningen daarop worden uitgevoerd.
Regel negen
Belast het hele lichaam in één keer
Wat betekent dit? Spiertraining kan op minimaal twee verschillende manieren worden georganiseerd. Eén daarvan is het verdelen van het lichaam in verschillende gebieden, die op verschillende dagen worden getraind. Dit is erg handig omdat de trainingen kort zijn en de belasting van de spieren die die dag worden gekozen erg groot kan zijn. Deze verdeling van de training in dagen per spiergroep wordt een splitsing genoemd.
Splitsen, met enige rek, rechtvaardigt zichzelf bij het werken aan spiermassa, maar deze aanpak is helemaal niet geschikt voor gewichtsverlies.
Het is noodzakelijk om bij elke training zoveel mogelijk spieren te belasten om de sterkst mogelijke reactie van het lichaam op te roepen. Daarom moet de vetverbrandingstraining zo worden gestructureerd dat alle grootste spiergroepen bij het werk worden betrokken. Dit wordt verzekerd door geschikte oefeningen te selecteren.
Dus laten we het samenvatten
- Verander uw trainingsprogramma elke 3-4 weken.
- Je training zou 1,5-2 uur moeten duren.
- Train 5-6 keer per week.
- Combineer kracht- en cardiotraining voor maximaal gewichtsverlies.
- Verhoog voortdurend de werkgewichten in de oefeningen, het aantal herhalingen,
- snelheid bij cardiotraining.
- Gebruik een gewicht dat je 12 tot 20 keer kunt tillen. Niet lager.
- Gebruik oefeningen waarbij u betrokken bent bij het werk
- veel spieren.
- Gebruik vooral dumbbells, halters en kettlebells.
- Betrek uw hele lichaam bij elke training.
Hiermee is onze les afgerond, bedankt voor uw aandacht. Ik wens je succes met afvallen!
Ik wacht op vragen en suggesties!